‘Rijk aan vezels’ staat er soms op een verpakking, en dat is natuurlijk bedoeld als aanbeveling. Maar wat zijn vezels en wat maakt vezelrijke voeding zo gezond? Wat betekenen ze voor je lijf, hoeveel heb je ervan nodig en uit welke bronnen kun je vezels het beste halen?
Wat zijn vezels precies?
Om deze vraag te beantwoorden, eerst iets meer over koolhydraten (ofwel suikers) in het algemeen. Je voeding bestaat namelijk uit drie macronutriënten: eiwitten, vetten en koolhydraten. En natuurlijk een hele reeks gezonde micronutriënten: de vitaminen en mineralen.
Koolhydraten vind je in veel voedingsmiddelen, zoals groente, fruit, noten, zaden, granen, peulvruchten, brood, pasta, rijst, koekjes, gebak, vruchtensap en frisdrank. Je kunt deze koolhydraten weer onderverdelen: in verteerbaar en onverteerbaar.
Verteerbare koolhydraten worden tijdens de spijsvertering afgebroken en door de darmwand in je lijf opgenomen. Hier zijn ze een belangrijke energiebron.
Onverteerbare koolhydraten worden juist niet opgenomen in je lijf. Het gaat hier om de onverteerbare delen van met name groente, fruit, granen, peulvruchten, noten en zaden. Deze onverteerbare koolhydraten noemen we dus voedingsvezels.
Wat doet vezelrijke voeding?
Maar als vezels niet als energiebron dienen, wat maakt ze dan zo gezond? Nou, vezels hebben allerlei andere nuttige functies:
- Vezels stimuleren het kauwen en de speekselproductie in je mond. Hierdoor heb je een betere start van je vertering (je maag heeft geen tanden…:-) en blijft je gebit in een goede conditie.
- Bovendien geven vezels volume aan je maaltijd. Hierdoor verloopt de vertering in je maag geleidelijk, voel je je langer verzadigd en grijp je minder snel na het eten naar de snoeppot.
Om de overige functies van vezels te beschrijven is het handig om vezels ook weer onder te verdelen in oplosbare en onoplosbare vezels:
- Oplosbare vezels (denk aan pectine, gommen, inuline) zorgen voor een geleidelijke opname van voedingsstoffen door je darmwand heen, wat onder andere bijdraagt aan de stabiele bloedsuikerspiegel. Bovendien zijn oplosbare vezels voeding voor een gezonde darmflora en dragen ze bij aan een goede stoelgang.
- Onoplosbare vezels (denk aan cellulose) dragen ook aan een goede stoelgang bij doordat ze de dikke darm stimuleren en de samenstelling van de ontlasting soepel houden.
Welke voeding is vezelrijk?
Oplosbare vezels vind je vooral in fruit, groente, peulvruchten, maïs en haver. Onoplosbare vezels vind je met name in brood, graanproducten, groenten, noten en pinda’s. In één voedingsmiddel kunnen verschillende soorten (on)oplosbare vezels zitten. Dat is prima, want het is belangrijk om een variatie aan vezels in je dagelijks menu op te nemen.
Hoeveel vezels hebben we nodig?
Het Voedingscentrum adviseert om 30 tot 40 gram vezels per dag te eten, en kies dan niet voor geïsoleerde vezels, maar vul je menu met een variatie aan vezelrijke producten, zoals groente, fruit, peulvruchten (bonen, linzen en kikkererwten), noten, volkoren brood, volkorenpasta en zilvervliesrijst.
Tip: de Eetmeter
Via de Eetmeter kun je bijhouden hoe vezelrijk je voeding is, dat geeft veel inzicht!
Gelukkig laat Kees zich trouwens ook goed combineren met een vezelrijk maal, denk aan een volkoren boterham met Kees of een schotel met volkoren pasta en geraspte Kees.
Tot slot
Als er op een verpakking staat dat een product ‘rijk is aan vezels’, dan moet er minstens 6 gram vezel per 100 gram product inzitten. Tel uit je winst!