Soms zie je ze in een winkel staan: grote, indrukwekkende potten met eiwit-/proteïnepoeder. Vaak vinden ze gretig aftrek onder sporters en foodies. Twijfel jij weleens of je menu eiwitrijk genoeg is? Dat is gelukkig meestal wel het geval.
Maar eerst: wat zijn eiwitten precies? Eiwit is een belangrijke voedingsstof, net als de twee andere macronutriënten in onze voeding: vetten en koolhydraten. Eiwitrijke voeding levert je vooral energie en aminozuren.
Wat zijn aminozuren?
Je kunt de eiwitten uit je voeding als een soort kralenketting zien. Tijdens de spijsvertering wordt deze ketting losgemaakt en gaan de losse kralen – en dit zijn de aminozuren – door de darmwand heen. Eenmaal in je lijf zijn deze aminozuren bouwstenen voor allerlei soorten eiwitten.
We kennen 22 aminozuren, waarmee duizenden verschillende soorten eiwitten voor bijvoorbeeld je spier-, bot- en darmweefsels kunnen worden gebouwd. Ook enzymen, hormonen en afweercellen worden trouwens met aminozuren gemaakt. Best belangrijk dus, die eiwitten!
Waar zitten eiwitten in?
De meeste voedingsmiddelen – zowel van plantaardige als dierlijke oorsprong – bevatten eiwitten., behalve suiker, vetten en oliën. De hoeveelheid varieert enorm per voedingsmiddel: van zeer weinig (in groente en fruit) tot veel (in vlees, vis, zuivel, eieren, volkoren granen en peulvruchten).
Hoeveel eiwit hebben we dagelijks nodig?
De aanbevolen hoeveelheid per dag ligt bij volwassenen rond de 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Dus iemand van 65 kilo lichaamsgewicht wordt aangeraden om dagelijks ongeveer 52 gram eiwitten te eten.
Je lichaam kan geen eiwitten opslaan als reservevoorraadje, vandaar dat je dagelijks eiwitten op je menu moet zetten. In het Hollandse voedingspatroon komen echter veel eiwitrijke levensmiddelen voor, vandaar dat we hier eerder te veel dan te weinig eiwitten eten.
Om je een idee te geven: een portie kipfilet van 100 gram 30 gram, een schaaltje halfvolle kwark 17 gram en een volkoren boterham met Kees extra gerijpt 10 gram eiwit. Dat is 57 gram eiwit. Dan is iemand van 65 kilo dus al over de aanbevolen hoeveelheid heen…
Voor vegetariërs, veganisten, zwangeren, mensen die ziek zijn en topsporters gelden overigens iets ruimere aanbevolen hoeveelheden (zie het Voedingscentrum voor de richtlijnen).
Eiwitpoeder als aanvulling
Mensen die veel bewegen hebben vaak wat meer honger, waardoor ze meer eten en vanzelf wat meer eiwitten binnenkrijgen. Daarnaast zouden zij eiwitpoeder kunnen gebruiken als aanvulling.
Ben je nieuwsgierig of jouw eetpatroon eiwitrijk genoeg is? Vul dan eens twee weken lang de Eetmeter in van het Voedingscentrum, dan krijg je snel inzicht en ben je waarschijnlijk verrast hoe eiwitrijk veel voedingsmiddelen zijn!